着手：新华社裙底 偷拍

在保护这件事情上，饮食是紧要一环，其中“少吃盐”这少量照旧潜入东谈主心。

但还有一件事，被许多东谈主刻薄了，这即是补点“钾”。

补点钾，对心血管很友好

钾是保管东谈主体正常起初的关节养分素之一，它和钠是齐集在沿途职责的，钾主要在细胞内，钠主要在细胞外。

寰球卫生组织曾激烈提出：增多膳食中的钾摄入量，以裁汰成年东谈主、中风和冠心病风险。

2024年，《欧洲腹黑杂志》有刊文称，有实足凭据标明，钠摄入过量与心血管疾病风险增多之间的相干，可通过“增多钾摄入”而改革。

比如，在前瞻性城乡流行病学计议中，关于饮食中钾含量高的东谈主群来说，高钠摄入并莫得显贵增多心血管病的逝世率。

在此之前，《英国医学杂志》发表的一项计议囊括了欧洲、好意思洲和东南亚地区的21项临床老师数据，样本量达3万东谈主。

收尾标明，用钾盐代替食用盐，能灵验裁汰高血压风险；此外，腹黑病、中风、全因逝世风险齐裁汰了11%。

钾是若何保护心血管的？

为什么补充钾元素对心血管很友好？具体来看：

减少脂类千里积

北京养分师协会理事、中国注册养分师于仁文示意，钾元素有助减少脂质在血管内壁的附着、提神血管受损和硬化。

调整心跳

腹黑的正常搏动和肌肉正常松弛，都有赖于钾、钠等离子的协同作用。此外，钾还在体内肩负着截止骨骼和肌肉活动、提神心肌额外的任务。

协助降压

钾能促进钠从尿中排出，并扼制肾素—血管病笃素系统，从而裁汰血管压力。该系统是东谈主体内紧要的体液调整系统，被过度激活是产生高血压的原因之一。

5类东谈主尤其需要补点钾

中国老年医学学会养分与食物安全分会副会长周春凌请示，体内缺钾时，可引起肌肉、心血管、泌尿、核心神经等系统，发生功能性或病感性改革，发达为肌肉无力、心律失常、胃肠谈功能絮叨等。

东谈主体进攻易缺钠，但缺钾很常见，主要原因是钾过度排出或丢失，以下几类东谈主要格外细心补钾。

1 血压超标者

医师往时会提出高血压患者多补充钾，因为与钠的升血压作用相背，钾有助帮体魄斥逐过剩的钠，裁汰血压。

2 一吃就容易长胖的东谈主

特别是那种吃一顿大餐就增重的东谈主，也要增钾限钠。原因在于，高钠饮食促进水分潴留，会快速增多体重，而钾有助排出体内过剩的水分。

3 容易拉肚子的东谈主

消化欠安、往时泻肚的东谈主，也会排出过多的钾，需要从膳食中补足。

4 出汗多的东谈主

出汗太多的东谈主，尤其是更年期女性，因为钾会跟着汗液流失。

5 部分慢病患者

除补钙外，骨松患者也要细心补钾，少吃钠，不然尿钙流失可能会增多。

糖友因为多尿，体内钾排出会较多。心衰患者因为需要服用利尿剂，也容易形成钾丢失。

养分内行保举的“补钾金字塔”

体魄中的钾主要着手于食物，膳食中90%的钾通过肠谈招揽入血，并主要通过汗液、尿液、消化谈排泄，从而使钾保捏在动态均衡中。

根据《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023）》，健康东谈主钾的稳妥摄入量为2000毫克/天，淌若要提神慢性病，摄入量可为3600毫克/天。

中国疾病提神截止中心养分与健康所计议员张倩，为人人整理出一座膳食补钾“金字塔”。

最底层：清新果蔬

蔬菜生果的钾含量往时在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最紧要的食物着手。

菌类的钾含量较出众，如口蘑、双孢蘑菇。嫩豆类也具有高钾的特色，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角。

那些样式浓绿的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空腹菜、莴笋叶等钾含量都相比高，在300毫克/100克傍边。

不外，个别淡色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，也能达到300毫克/100克。

香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、文旦、葡萄等补钾成果也都可以。

第二层：奶类

奶类不但富含优质卵白和钙，还能补钾。100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相称于成年东谈主逐日参考值的22.5%。

酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的东谈主首选此类奶成品。

第三层：豆类和全谷物

淌若按完全含量来说，豆类是统共食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

在烧饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增多B族维生素以及钙、镁等矿物资的摄入量。

第四层：薯类

薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量逾越300毫克/100克，山药在200毫克/100克傍边。

第五层：肉蛋类

统共动物细胞里都含有钾，不外肉类不可吃太多，因此靠肉补钾不太推行。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但盛大东谈主每天只吃一个鸡蛋，补钾后劲也较小。

念念摄入实足的钾，可以这么搭配：

每天吃一斤蔬菜、半斤生果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾养分素密度较高的生果；

每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最佳达到50~150克；

每天摄入50~100克薯类；

多样肉类轮流着吃，每天摄入70~150克，每天吃一个鸡蛋；

高血压患者可以适合增多蔬菜、生果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。

着手：人命时报